Každý pohyb, dobrý pohyb. Domáci tréning vie byť rovnako efektívny ako cvičenie v posilňovni, hovorí fyzioterapeut Martin Schneider.
Tréner Martin Schneider založil v Trnave značku Get Jacked a fyzioterapeutické centrum Comphy, kde koučuje a rozširuje povedomie o dôležitosti silového tréningu. Šport ho baví viac ako 10 rokov, preto vyštudoval fyzioterapiu, ktorá je dnes jeho povolaním.
Ako sa nadchnúť pre šport, ak nie som „športový typ” a z telesnej si pamätám len neúspechy a strach?
Hovorí sa, že každý človek má 5 hlavných talentov. Zvyčajne k tomu, čo nám ide, aj prirodzene inklinujeme. V telesnej výchove chápem, že sa môže vyvinúť pozitívny alebo negatívny vzťah k pohybu podľa toho, ako sme pohybovo nadaní. Problém prichádza pri začleňovaní do tímov alebo keď musíme niektoré aktivity robiť nasilu.
V našom centre sa snažíme ľuďom pomôcť vybudovať pozitívny vzťah k športu, aby tak pochopili jeho dôležitosť. Výhodou dospelosti je, že si uvedomíme všetky benefity športu a je dobré zistiť, ktorý by nás mohol baviť. Fungujú napríklad kruhové intervalové tréningy alebo cvičiť vo dvojici – keď sa nechce jednému, parťák nás potiahne a opačne.
Je dôležité vytvoriť bezpečný priestor, kde sa človek necíti súdený za jeho schopnosti, k čomu na telesnej alebo v posilňovni môže dôjsť. Aj keď je už fitness komunita otvorenejšia, stále máme čo dobiehať.
Najväčšou motiváciou všetkých ľudí, ktorí začnú športovať, je vzhľad. Na začiatok to vie byť veľmi dobrá iskra, potom je na koučovi, aby využil túto energiu a pomohol človeku vytvoriť si disciplínu. Zvyknem hovoriť, že každý pohyb, dobrý pohyb. Radšej robiť konzistentne aj inú pohybovú aktivitu, než silový tréning – turistiku, plávanie – ako nekonzistentne tú, ktorá ma nebaví. Potom si určiť cieľ a zistiť, prečo to robím.
Mám pocit, že dnes sa uprednostňuje rozvoj mäkkých zručností pred fyzickým rozvojom, pričom funkčné telo je základným predpokladom, aby sme mohli existovať. Prečo existuje takýto disbalans?
Nechcem sa hraťna historika, no dlho sme žili v diskomforte a veľa sme manuálne pracovali ako roľníci, stavbári atď. Po priemyselnej revolúcii došlo k automatizácii a začal obrovský komfort. Dnes si však začíname uvedomovať jeho horšie stránky.
Ľudia si kedysi nemohli moc vyberať – museli ísť peši alebo na bicykli, lebo málokto si mohol dovoliť auto. Pohyb bol tak prirodzenejšou súčasťou ich života. Teraz je veľmi ľahké sa mu vyhnúť – výťah namiesto schodov, auto namiesto MHD alebo chôdze. Máme tak horšie rozdané karty, lebo musíme viac pracovať so slobodnou vôľou a míňať ju na to, aby sme sa do niečoho donútili.
Nie je nám prirodzené hľadať spôsob, ako si niečo znepríjemniť. Zaujímavé však je, že trendy otužovania, fitness či behania sú neuveriteľne silné. Fitness s behom sú dva najvyhľadávanejšie športy na planéte.
Človek, ktorý aspoň raz zažije svoj fyzický vrchol, keď sa cítil spokojne, má tendenciu sa k tomuto stavu vrátiť.
Poznáš to aj osobne?
Venujem sa silovému trojboju. Spomínam si, keď mi robilo problém spraviť 3000 krokov. Bolel ma chrbát, bol som ťažký, netrávilo mi a nepravidelne som navštevoval toaletu. Síce som dvíhal viac, ale cítil som sa tak zle, že sa mi aj ťažšie rozmýšľalo. Viem si to porovnať, keď som vážil menej a mal zdravé percento tuku. Kognitívne schopnosti boli úplne inde a cítil som sa vo vlastnom tele naozaj komfortne, zlepšil sa mi aj denný režim.
Myslím si, že keď človek pocíti reálny dopad športu na svoj život – nezadýcha sa po schodoch, vie prejsť viac kilometrov – tak mu stojí za to obetovať napríklad hodinu denne pre pohyb.
Ako pracovať s pohybom pri sedavom a nesedavom zamestnaní? Ak človek stojí za pásom celý deň, posilka je asi to posledné, kam sa mu chce ísť. Alebo je to aj napriek únave nutná kompenzácia?
Veľa ľudí delí pohyb na dobrý a zlý, čo je pre koho vhodné a nevhodné. Treba si uvedomiť, čo očakávam. Buď fungujeme v statike alebo dynamike. Stoj má iné zaťaženie a špecifiká, no ak človek v práci veľa chodí alebo manuálne pracuje, tak to potrebuje zohľadniť v celkovej únave.
Rozlišujeme silový tréning a kardio – aeróbne aktivity ako bicykel, beh, chôdza, turistika. Pre niekoho so sedavou kancelárskou prácou bude pravdepodobne vhodná kombinácia oboch pohybov. Pre človeka s nesedavou prácou a širokou škálou pohybu počas pracovnej doby stačí pre celistvosť pohybu dopĺňať len silový tréning.
Je z dvojice kardio – silový tréning dôležitejší silový tréning? Aký je správny pomer?
Synergia je podľa mňa najdôležitejšia – optimálne silový tréning aspoň trikrát do týždňa a kardio dvakrát. Kardio aktivita môže byť rýchla prechádzka, netreba si rátať tepovky. Silový tréning prispieva k vyššej hustote kostí a chrupaviek a hypertrofii (rastu pozn. red.) väzov, o ktoré sa ľudia boja, že silovým tréningom opotrebujú. Pri jeho rozumnej miere a dostatku odpočinku sa zlepší aj imunitný systém.
U dôchodcov sa ukázalo, že nie krížovky udržujú zdravie mozgu, ale pohybová aktivita. Seniori sú vďaka športu veľmi schopní, my povieme čiperní, lebo silový tréning ich mozgy intenzívne stimuluje. Kardio zas prospieva srdcovo-cievnemu a srdcovo-pľúcnemu systému.
Kedy začína telo bez pravidelného pohybu degradovať, resp. kedy nám začína ubúdať svalová hmota?
Výskumy hovoria, že po 30. roku nám ubúda 3–8 % svalov za každú dekádu, no je to samozrejme individuálne. Muži v osemdesiatke môžu mať niekedy viac testosterónu ako dvadsiatnici.
Nedávno som sa dostal k štúdii, kde podrobili silovému tréningu ľudí vo veku 85 rokov a vyššie a spozorovali za relatívne krátky čast zväčšenie svalovej hmoty o 900 %. Veľa ľudí vo vyššom veku si povie, že keď necvičili doteraz, už sa im to neoplatí. Ľudí po päťdesiatke ovplyvňuje silový tréning ešte markantnejšie, hlavne pokiaľ sa mu dovtedy nevenovali.
Čiže ideálne je zaradiť silový tréning do mladého dospeláckeho života čo najskôr.
Dlho sa predpokladalo, že silový tréning nespôsobuje zmnoženie počtu svalových buniek, len ich rast. Aj keď sa výskumy robili len na zvieratách, všetko nasvedčuje tomu, že je to tak aj u ľudí. Človek, ktorý začne v skorom veku a vytvorí si pozitívny vzťah s pohybom, vybuduje tak väčší svalový potenciál.
Aj keby človek počas života stratil návyk a prestal cvičiť, vie sa rýchlejšie v budúcnosti dostať tam, kde prestal. Volá sa to svalová pamäť. Tým ale nechcem odradiť nikoho, kto doteraz bez ohľadu na vek nezačal trénovať. Vieme začať športovať v ktoromkoľvek bode a spoľahlivo sa ukazuje, že aj napriek genetickým odlišnostiam benefitujeme z pohybu všetci rovnako.
Pri príprave rozhovoru som sa pýtala spolubývajúcich, čo by sa spýtali fyzioterapeuta. Jeden z nich sa spýtal, prečo ho začína bolieť chrbát, keď nemá ešte ani 25.
Najprv treba vysvetliť, čo je bolesť. Väčšina ľudí si myslí, že je to pocit, v skutočnosti je to skúsenosť. Bolesť je multifaktoriálna, dnes je popísaných vyše 300 príčin a mechanizmov podieľajúcich sa na bolesti. Pain science – veda o bolesti – je momentálne jednou z najrýchlejšie rastúcich oblastí v medicíne, pretože na tlmenie bolesti sú najväčšie náklady.
Keď bolesť začne byť chronická, čiže trvá viac ako 6–8 týždňov, tak sa prepletá s mojím sociálnym prostredím a fungovaním. Taktiež môže byť špecifická vzhľadom na pohyb. Existuje veľa modulátorov bolesti – spánok, či sa doma pohádame alebo ročné obdobie. Väčšinou nás klienti vyhľadávajú v mesiacoch bez slnka.
Je veľmi nebezpečné, keď sa fyzioterapeuti vyjadrujú bez kontextu a odôvodnia bolesť chrbta slabým jadrom tela alebo bruchom. Chrbát môže bolieť z nedostatku či prebytku aktivity alebo jednostrannej záťaže. Zaujímavé je, že bolesť krčnej chrbtice a migrény úzko korelujú s fajčiarmi alebo s ľuďmi, ktorí sú nespokojní so zamestnaním.
Desať ľudí môže mať rovnaký príznak či nález, ale spolupráca s každým z nich sa bude líšiť. Jednému môže pomôcť väčší počet krokov, ďalšiemu lepšia spánková hygiena. Treba sa na bolesť pozerať v širšom spektre.
Je tréning doma s vlastnou váhou rovnako efektívny ako činky?
Trebasa pozerať na pohyb a silový tréning ako stimul. Čo bude stimulujúce pre teba, bude ďaleko podprahové pre 120-kilového kulturistu. Obaja však môžte inou aktivitou dosahovať optimálny výsledok. Znamená to, že pokiaľ niekto trénuje doma, ale vyvinie zaťaženie a stres na svalovú partiu, tak je jeho tréning rovnako optimálny ako pre niekoho, kto dvíha činky.
Nevýhody cvičenia s vlastnou váhou sú, že od istého levelu (hlavne keď zosilnieme) treba zvýšiť záťaž aj počet sérií a opakovaní. V posilke je to jednoduchšie, pretože máme viacej náčinia a vieme svaly zaťažiť intenzívnejšie za omnoho kratší čas. Čiže pre začiatočníkov môže byť tréning doma najlepší variant, ak sa tam cítia komfortnejšie. Kto chce nabrať viac svalov, pri cvičení s vlastnou váhou to bude náročnejšie.
Ako sa zbaviť stigmy, že žena po cvičení v posilke nebude vyzerať ako chlap?
Dnes veľa žien povie, že po cvičení nebudú vyzerať žensky alebo to nesúvisí s ich pohlavím a predstavia si veľké fitnessky na dopingu. Kiežby mali všetci potenciál vyzerať ako Arnold Schwarzenegger. (úškrn) Stačilo by do posilky chodiť oveľa menej.
Čo ľudia za peknými či svalnatými postavami športovkýň nevidia, sú dlhé roky driny v posilke a kuchyni, talent, odriekanie si, atď. Takto nevyzerajú po treťom tréningu. Anatómiu neovplyvníme, ale pomer tuku a aktívnej hmoty áno. Je to dlhý a pomalý proces, budovať návyky drobnými krôčikmi.
Čo by potrebovalo, možno v školstve, systémovú zmenu, aby si viac ľudí uvedomovalo dôležitosť pravidelného pohybu?
Poviem len môj názor, lebo do inštitúcií a systému sa moc nerozumiem. Začína to vzormi. Kedysi fungovala kalokagatia (ideál súladu telesných a duševných schopností, pozn. red.), dnes je svet a informačná doba veľmi rýchla. Preto existuje tlak na rozvoj kognitívnych schopností a tento typ výkonnosti.
No aj tak sa začíname pýtať, v akom tele by sme chceli tráviť čas. Zvýšenie počtu hodín telesnej výchovy môže byť fajn, no je to dvojsečná zbraň kvôli tomu, o čom sme sa bavili na začiatku. Taktiež si myslím, že zatiaľ je v rukách nás športových odborníkov, aby sme dobre informovali verejnosť pomocou podcastov, časopisov, YouTube – akoukoľvek voľne dostupnou platformou. Aby ľudia zistili, prečo si potrebujú navodzovať diskomfort a ako si ho obľúbiť.
Keď sme správne informovaní, formuje sa podľa toho myslenie, čo sa odzrkadlí aj v systéme. Okrem tohto, čo viem ovplyvniť ja vyššie v systéme, konkrétny nápad nemám.
Ja možno mám. Spolupráca s mestom cez event, pohybový deň. Lokálne by sme vedeli vybudovať verejnú športovú mentalitu, akú majú Severania. Kamoška bola na študijnom pobyte v Kanade a vravela mi, že keď sa tam nevenenuješ športu, tak si „divný”. Vytvárajú si tak pozitívny sociálny tlak.
Nad týmto som najprv nerozmýšľal. Teraz mi napadlo veľa myšlienok k športoviskám na regionálnej úrovni. V mestskej športovej hale sa konalo niekoľko majstrovstiev sveta v silovom trojboji. Ľudia aj deti by sa tak s pohybom mohli lepšie zoznámiť, keby sme športové podujatia lepšie propagovali.
Taktiež sa mi páči, že v mnohých vnútroblokoch sa porobili workoutové ihriská, hrazdy, preliezky, stroje na cvičenie s vlastnou váhou. Je super, že napríklad na Slávii je cez leto takmer nemožné chytiť si kôš a zahrať si basketbal. Čím viac takýchto možností budeme mať, tým viac to bude ťahať partie mladých ľudí von.
Strava, pitný režim, spánok, mimoposilkový pohyb, šport. Ak nemám návyk, čo z toho mám začať riešiť prvé, aby mi nepraskla hlava?
Najlepšie jezačať tým, čo je človeku najľahšie a naväzovať návyky postupne. Pokiaľ niekomu príde jednoduchšie nakúpiť vhodnejšie potraviny, ako začať so športom, nech to spraví. Keď si budem istejší, môžem skúsiť začať s prechádzkami alebo prvý tréning s trénerom. Nebudem na seba prísny, keď sa mi niečo nepodarí dodržať. Pochválim sa za veci, čo sa mi podarili a skúsim na to nadviazať ďalší návyk. Odmeňovať sa, napríklad masážou alebo wellnessom.
