Fyzická aktivita a psychické zdravie sú vzájomne prepojené. Duševný stav jednotlivca môžu pozitívne zlepšiť akékoľvek formy pohybu, napríklad aj obyčajná chôdza. Treba ale denne dosiahnuť 10 000 krokov?
Študentka Leni Uhrinová v septembri nastúpila do prvého ročníka štúdia psychológie na Filozofickej fakulte UCM. Ocitla sa v novom prostredí a celý proces adaptácie sa začal odrážať na jej mentálnom zdraví. Práve fyzický pohyb sa stal jedným z faktorov, ktorý jej pomáhal tieto veľké životné zmeny ľahšie zvládnuť.
Počas týždňa nemá toľko času na prechádzky po okolí, pretože sa snaží viac venovať štúdiu, ktoré ju pohltilo už po prvých prednáškach. To si ale kompenzuje športovaním počas víkendov. Dlhé hodiny trávi kráčaním v lese a rada sa vyberie aj na turistiku. Domov sa vracia raz za tri týždne, kedy sa stretáva so svojou volejbalovou partiou. Volejbalu sa rekreačne venuje už sedem rokov.
Je takisto členkou klubu otužilcov. „Keď sa cítim emočne vyčerpaná, dávam si chladné sprchy,“ dodala. Vysvetlila, že po studenej sprche sa jej vyplavia endorfíny a cíti sa omnoho lepšie ako pred ňou. Vychádza z nej ako úplne „nový“ človek a odporúča túto aktivitu aj ostatným.
„Hot Girl Walk“ propaguje prechádzky
Prvýkrát začal trend s názvom „Hot Girl Walk“ kolovať sociálnymi médiami v roku 2021. Do slovenčiny by sme to mohli voľne preložiť ako „príťažlivé dievčatá sa prechádzajú“. Chôdzu považujeme za obyčajnú aktivitu, ktorú praktizujeme denno-denne. Influencerka Mia Lind ale na tomto trende postavila celú svoju kariéru a na platforme TikTok ho predstavila širšiemu publiku.
Jeho hlavnou myšlienkou a podstatou je prechádzka vonku po čerstvom vzduchu, kedy sa sústredíme na veci, za ktoré sme vďační, premýšľame o svojich cieľoch a akým spôsobom ich dosiahneme. Medzi kľúčové prvky patrí všímať si svoje okolie a drobné detaily a nenechať sa rozptyľovať myslením na problémy a životné drámy. Trasa, ktorú TikTokerka odporúča svojim sledovateľom, by mala mať dĺžku 4 míle, čo je v prepočte približne 6,4 kilometra.
„Myšlienkou „Hot Girl Walk“ je spájať a posilňovať ženy prostredníctvom fyzického a duševného zdravia, ktoré je dostupné pre všetkých,“ hovorí Mia Lind. Komunita, ktorú sa jej podarilo vytvoriť ešte v roku 2021, nemizne, ale naopak stále rozširuje svoje rady o nových podporovateľov a podporovateľky.
Prechádzky ako liek
Psychologička Lucia Bučková z Centra poradenstva a prevencie v Humennom vysvetľuje prepojenie medzi pohybom a mentálnym zdravím v praxi: „Keď za nami niekto príde, hľadáme zdroje, ako mu najlepšie pomôcť. Pre niekoho to môže byť práve pohyb, prechádzka v lese alebo šport.“ Dodáva, že rovnako ako lekár nepredpíše plošne jeden liek svojim pacientom s rôznymi chorobami, tak ani psychológ neodporučí všetkým klientom jedno riešenie, ktoré nemusí sedieť a pomôcť každému.
Pohyb ovplyvňuje našu psychiku a ani si to neuvedomujeme už od útleho detstva. „Už ako deti sa pri športe učíme byť cieľavedomí, ako reagovať na neúspech či ako spolupracovať,“ dopĺňa psychologička. Podľa nej je dôležitá aj rivalita, ktorá nám pomáha vymyslieť stratégie ako poraziť súpera, a pokora ukazujúca, že stále sa nájde niekto, kto bude lepší ako my.
Rovnako spomína aj pozitívny prínos chôdze: „Pri prechádzke odchádzame z domu, meníme prostredie. Prestaneme tak myslieť na ťažkosti alebo zmeníme náhľad na veci, ktoré nás trápia. Sústredíme sa len na činnosť, ktorú vykonávame, prostredie, ktoré nás obklopuje, či vôňu lístia. Viac ako telu to môže pomôcť psychike.“
Ako s chôdzou začať?
Na začiatku si potrebujeme určiť realistické ciele, ktorých dodržiavanie so sebou neprináša ťažkosti. Nie je potrebné denne prejsť 6 kilometrov či dosiahnuť 10-tisíc krokov. Aj krátka vzdialenosť do práce, školy či potravín vytvára podstatné zmeny. Malé rozhodnutia, ktoré počas dňa urobíme, nás posúvajú bližšie k stanovenému cieľu. Môžeme začať tým, že namiesto výťahu sa rozhodneme použiť schody.
Nikam sa počas svojej prechádzky nepotrebujeme ponáhľať. Ideálne je začať postupne, napríklad kratšími 10-minutovými prechádzkami počas týždňa. Následne zvýšime frekvenciu našich prechádzok a ich trvanie. Nezabúdajme na rozcvičku na začiatku cvičenia a po ňom, ktorá by mala byť súčasťou našej rutiny. Uvoľníme tak stuhnuté svaly, a tým sa zvýši fyzická výkonnosť.
Aby sme zostali zdraví, stačí prejsť 3967 krokov denne.
Mali by sme si vybrať vychádzkovú trasu, ktorá nás poteší, a všímať si svoje okolie. „Odporúčam vyhľadávať pokojné prostredie a nie prechádzky popri diaľnici,“ radí psychologička Bučková. Odkazuje pritom na tohtoročný výskum JACC: Advances Today, podľa ktorého hlučné cesty spôsobujú zvýšený krvný tlak.
Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov je kľúčová konzistentnosť, rovnako ako aj prijímanie dostatku tekutín. Nesprávne zvolená obuv vedie k poškodeniam chodidla a členka. Pri výbere vhodných topánok sa pozerá na druh fyzickej aktivity, tvar chodidla a povrch, na ktorý sa došľapuje. Ovplyvňuje to aj mnoho iných faktorov, ktoré môžeme prekonzultovať so športovým lekárom.
Koľko krokov by sme mali denne prejsť?
Otázkou, ktorou sa médiá pravidelne zaoberajú, je minimálny počet krokov, ktoré by sme mali prejsť za deň. Spravodajský portál Aktuality píše, že na to, aby sme zostali zdraví, stačí prejsť 3967 krokov denne. Opiera sa o najnovšiu štúdiu časopisu European Journal of Preventive Cardiology, podľa ktorej sa so zvyšujúcim počtom krokov znižuje možnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Podľa Denníka SME benefity prejdenia 10-tisíc krokov denne nie sú dokázané. Ide o marketingový ťah, ktorý datujeme do roku 1964 v čase konania olympijských hier v Japonsku. Vtedy bol spoločnosti predstavený moderný krokomer, ktorého cieľom bolo motivovať Japoncov ku chôdzi.
Štúdia publikovaná minulý rok v časopise Lancet Public Health zdôrazňuje, že hranica sa líši pri rôznych vekových kategóriách. Súčasťou výskumu sú aj pozitíva, ktoré so sebou prináša prejdených 8-tisíc krokov denne. Znižujú sa riziká srdcových ochorení, cukrovky, demencie, depresie a niektorých druhov rakoviny.
Pomoc psychológa nemusíte vyhľadať len v prípadoch, kedy trpíte ťažkosťami, ale aj keď chcete pracovať na sebarozvoji.
Vedci z Harvardu stanovili hranicu na 7 500 krokov denne. Na základe výsledkov ich výskumu môže pri menej aktívnych osobách dôjsť k 40-percentnému zníženiu úmrtnosti. Štúdia zahrnula ženy v priemernom veku 72 rokov a usudzuje možnosti jej uplatnenia aj pri mužskej populácií. Pozitívum prekročenia hranice 7 500 krokov denne nie sú pre výskumníkov jasné.
Nevyhľadávame psychologickú pomoc
Podľa najnovšieho prieskumu Eurobarometra 89 % respondentov považuje podporu duševného zdravia za rovnako dôležitú ako podporu fyzického zdravia. Viac ako polovica účastníkov, ktorí sa trápia problémami súvisiacimi s ich mentálnym zdravím, nevyhľadali pomoc odborníka. „Približne tretina Európanov verí, že kontakt s prírodou a zelenými plochami a tiež spánkové návyky (35 %), fyzická aktivita (34 %) a sociálny kontakt (33 %) sú kľúčovými prispievateľmi k dobrému duševnému zdraviu,“ uvádza prieskum.
Okolo psychického zdravia stále existuje stigma. Pomoc psychológa nemusíme vyhľadať len v prípadoch, kedy trpíme ťažkosťami, ale aj keď chceme pracovať na sebarozvoji. Psychologička Bučková označuje školské prostredie za prudko súťaživé, kde sa dôraz kladie na výkon, aby sme boli čo najlepší: „Byť úspešný však nestačí na to, aby sme mali spokojný život. Musíme sa naučiť, že neúspechy sú takisto súčasťou nášho života.“
