Jedným zo základných faktorov u žien, ktoré ovplyvňujú pohyb je, menštruácia. U každej je individuálna, no menštruačný cyklus je rovnaký pri všetkých. Ako je na tom v spojitosti so športom a ako ho ovplyvňuje?
Pohyb a fyzické zdravie sú dôležitou súčasťou našich životov. Nie vždy sme ale v stave, kedy sme schopní akejkoľvek fyzickej aktivity a potom nás premáhajú výčitky. Práve ženy najviac ovplyvňuje menštruačný cyklus a jeho fázy, ktoré sú individuálne a rôzne dlhé. Gynekologička Sofia Kuffová a fitness trénerka Zuzana Hanajíková sa vyjadrili k tejto téme, aby ozrejmili fakty a vyvrátili zlé myšlienky o ženskej „neschopnosti“.
Nie je to len o krvácaní
Menštruačný cyklus prebieha súčasne s cyklom vo vaječníkoch a navzájom sa ovplyvňujú. Vo všeobecnosti ho vieme rozdeliť na štyri fázy, ktoré gynekologička pre lepšie pochopenie prirovnala k štyrom ročným obdobiam.
Samotná menštruácia predstavuje zimu. Prvá fáza tohto cyklu sa nazýva menštruačná. „Dochádza v nej ku krvácaniu a odlučovaniu sliznice, ktorému napomáhajú aj kontrakcie maternice. Práve to sa prejavuje bolesťami podbruška,“ ozrejmuje Kuffová. Prvý deň krvácania je teda aj prvým dňom cyklu. Pri druhej sa pod vplyvom narastajúcich estrogénov sliznica maternice regeneruje a začína rásť.
Nastáva tretia fáza – ovulácia a po nej predmenštruačná, kde prevláda progesterón (ženský pohlavný hormón – pozn. red.). Sliznica maternice sa pripravuje na potenciálne oplodnenie a ak nenastane, progesterón poklesne a prichádza krvácanie, teda nový cyklus.
Ovplyvňuje šport?
Nadmerná fyzická aktivita a nadmerný pohyb počas menštruácie môžu ovplyvniť cyklus v negatívnom slova zmysle. „Pri zvýšenej záťaži a vysokých energetických nárokoch sa v mozgu prestávajú vyplavovať hormóny, ktoré vplývajú na zníženie hladiny estrogénov. Môže sa to prejaviť aj stratou cyklu,“ dodáva gynekologička. Pohyb počas menštruácie nie je zakázaný, ale je dôležité ho prispôsobiť.
Počas nízkej hladiny energie je dôležité dávať si pozor na techniku cvikov.
Fitness trénerka Hanajíková tvrdí, že ak si nesleduje svoj cyklus, tak podľa poklesu hladiny energie zistí, že sa blíži. „Nezdvihnem toľko, čo by som zdvihla inokedy a väčšinou tréning dokončím len s veľkými ťažkosťami,“ dodáva. Vďaka cvičeniu je viac pravidelný a menštruáciu má menej bolestivú. Dopomohla jej najmä pravidelnosť cvičenia.
Pohyb počas nej má aj svoje benefity
Pri cvičení sa vyplavujú endorfíny, ktoré pozitívne ovplyvňujú náladu a majú aj analgetické účinky. Pravidelné cvičenie počas menštruácie pomáha k zmierneniu bolestí. Odporúčajú sa ľahšie cviky, ktoré pomôžu prekrviť celé telo a uvoľniť svaly panvového dna.
Šport pomáha skvalitniť život. Počas nízkej hladiny energie je dôležité dávať si pozor na techniku cvikov. Zlá technika cvikov totiž spôsobuje zranenia. Taktiež pokiaľ má žena krvácanie s vysokou intenzitou, prípadne výskyt krvných zrazenín, odporúča sa návšteva gynekologickej ambulancie.
Aká námaha v akej časti cyklu je vhodná?
Počas menštruácie sa odporúča nižšia intenzita námahy, ako napríklad prechádzky či ľahšie tréningy. Po menštruácií a pred ovuláciou, môžu ženy zvyšovať intenzitu záťaže tréningov, váhy, pridávať cvičenia ako beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika. V predmenštruačnej fáze treba začať znižovať intenzitu a námahu, odporúča sa prechádzka, jóga a ľahšie váhy, v čom sa Kuffová aj Hanajíková zhodujú.
Treba najmä počúvať svoje telo.
Ženské hormóny estrogén a progesterón majú stále vplyv na výkon. V prvej polovici napomáha k lepšiemu výkonu estrogén. V druhej polovici zas progesterón núti ženy oddychovať, čiže výkon môže byť znížený. To však nemusí byť pravidlom u každej ženy.
„V jednoduchosti: estrogén, ktorý dominuje v predovulačnej fáze, stavia a buduje. Progesterón, ktorý dominuje v predmenštruačnej fáze, vyžaduje oddych a odpočinok. Treba najmä počúvať svoje telo, prispôsobiť si k cyklu aktivity a dovoliť si oddýchnuť.,“ ozrejmuje. Treba sa sledovať a vytvoriť si pohybový plán, pri ktorom sa prispôsobuje cvičenie a námaha k cyklu.
