V utorok 29. apríla 2025 sa v Trnave uskutoční ďalší ročník nočného behu UCM Night Run, ktorý je každoročne príležitosťou pre študentov aj širokú verejnosť otestovať si kondíciu a vytrvalosť v netradičných večerných podmienkach.
O tom, ako má príprava na nočný beh vyzerať po fyzickej aj mentálnej stránke sme sa rozprávali s kondičným trénerom Máriom Burdom.
Ako by mal vyzerať plán pre niekoho, kto sa chce pripraviť na nočný mestský beh, napríklad UCM Night Run? Minimálne koľko týždňov pred behom by sa mal začať pripravovať?
Určite to závisí od toho, v akej fáze trénovanosti sa športovec nachádza. Ak sa bavíme o začiatočníkovi, tak by mal začať s prípravou už osem až desať týždňov pred daným pretekom. Ak je bežec pokročilejší a má už niečo nabehané, intenzívnejší tréning môže začať štyri až šesť týždňov pred pretekom.
Plán by mal obsahovať tri až štyri bežecké tréningy týždenne s rôznou intenzitou zamerané na rôzne typy behov, napríklad fartlek alebo klasický vytrvalostný beh. K tomu jeden deň silového tréningu a týždenne jeden až dva dni regenerácie. Posledný týždeň pred pretekom sa odporúča tzv. „tapering fáza“, počas ktorej sa znižuje intenzita aj celkový objem tréningu.
A čo tesne pred súťažou?
Posledné dva až tri dni pred pretekom sú vhodné len ľahké behy alebo úplný oddych, teda regenerácia. Deň pred behom sa odporúča krátka prechádzka, dynamické rozcvičenie alebo ľahké cvičenie, ktoré aktivuje telo a pripraví ho na záťaž nasledujúceho dňa.
Pred samotným behom je dobré sa rozklusať, čiže začať ľahkým behom alebo dynamickým rozcvičením, rozhýbať mobilitu kĺbov, robiť skipping, lifting, zaradiť dynamický strečing, napríklad predkopávanie, krátke drepy, rotácie trupu, lýtkové odrazy. Je potrebné mierne zvýšiť tep a zohriať svalstvo, aby sme predišli zraneniam.
Na čo si dať pozor počas samotného behu?
Jednou z najčastejších chýb je, že bežec neodhadne svoje schopnosti a prepáli štart. To znamená, že príliš rýchlo vyštartuje, nasadí vysoké tempo a následne to nezvláda počas ďalšej časti trate. Tiež býva problém nedostatočné rozcvičenie, ktoré, ako som spomínal, môže viesť k zraneniu. Ale aj pri nedostatočnom okysličení svalov, zlej pulzovej frekvencii, sa fáza dobrého behu oneskoruje.
Môže nastať aj problém s hydratáciou. Bežec nastupuje dehydrovaný. Stretol som sa aj s tým, že si zvolia nevhodnú obuv alebo oblečenie. Pri nočnom behu je dôležité zvoliť vhodné oblečenie podľa počasia. A hlavne treba počúvať svoje telo. Ak človek cíti veľkú bolesť, treba si oddýchnuť a rešpektovať signály svojho tela.
Ako si správne rozvrhnúť tempo, aby bežec neprepálil štart?
Treba jednoducho začať pomalšie. Hlavne prvé dva kilometre by sme mali bežať adaptačne. Ak to zvládame, môžeme postupne zrýchľovať. Dnes existujú moderné prístroje ako hodinky, športtestery, hrudné pásy, ktoré nám pomáhajú sledovať pulzovú frekvenciu.
Dôležité je dýchať komfortne a rozdeliť si beh na úseky. Snažiť sa zrýchliť v druhej polovici, tzv. negatívny split. To znamená, že prvú polovicu trate treba „cítiť“ a vnímať signály tela. V druhej polovici môžeme tempo zvýšiť a na úplný záver ešte zrýchliť.
Akú bežeckú obuv odporúčate na beh po asfalte a mestských povrchoch?
Odporúčam cestné bežecké tenisky s dobrým tlmením. Momentálne sú veľmi populárne napríklad Asics Gel, Nike Pegasus, Brooks Ghost, Hoka Clifton. Ani s Adidasom nič nepokazíte. Asics a Hoka majú výbornú podrážku, takže dobre tlmia nárazy a noha, resp. klenba, je dostatočne spevnená a zároveň chránená.
Je potrebné pri mestskom behu upraviť techniku behu alebo držanie tela?
Určite. Kvôli tvrdému povrchu odporúčam mať kvalitnú obuv a upraviť techniku. Pri behu sa treba snažiť dopadať na stred chodidla, nie ťažko na pätu. Krátke, rýchle kroky sú efektívnejšie ako dlhé a ťažké.
Čo by mal účastník zjesť a vypiť pred behom, ak sa beží večer?
Posledné väčšie jedlo by malo byť tri až štyri hodiny pred štartom. Malo by obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. 60 až 90 minút pred štartom môže bežec zjesť ľahký snack, napríklad banán alebo ovsenú tyčinku. Počas dňa treba piť priebežne. Posledný pohár vody sa odporúča vypiť cca 30 minút pred štartom, nie päť minút pred štartom, lebo to spôsobuje problémy počas behu.
Ako sa mentálne pripraviť na beh v tme?
Odporúčam prejsť si trať cez deň, pomôže to pri vizualizácii. Človek si potom vie lepšie predstaviť, kde sa nachádza. Pomáhajú aj pozitívne afirmácie, napríklad „Mám to pod kontrolou“, „Som na to pripravený“. Stanoviť si cieľ, dokončiť, zlepšiť čas, užiť si zážitok.
Ako sa vyrovnať s únavou alebo demotiváciou v polovici trate?
Rozdeliť si trať na úseky a po každom sa nejako povzbudiť, či už v duchu alebo aj nahlas. Sledujte iných bežcov a chyťte sa niekoho s podobným tempom. Ja to volám „speeder“, ktorý vás potiahne. Pomáha aj hudba v bezdrôtových slúchadlách alebo si pustiť hlas, tzv. vnútorný komentátor, ktorý vás motivuje a udrží v tempe.
Zamerať sa vždy len na ďalší krok alebo minútu. Nemyslieť na minulosť alebo ako ďaleko je cieľ. Tieto pocity sú náročné, ale treba chytiť „druhý dych“, ktorý naozaj existuje aj fyziologicky. Pomáha pripomenúť si dôvod, prečo bežím. Zmeniť rytmus dýchania, uvoľniť ramená, skúsiť krátko zmeniť tempo. Ak je niekto nablízku, kamoš alebo divák, povzbudenie tiež veľmi pomáha. V takých chvíľach je motivácia kľúčová, aby človek nevzdal.
Aké sú najlepšie metódy regenerácie po dobehnutí do cieľa?
Hneď po behu odporúčam krátku prechádzku a mierne vydýchanie. Nie je dobré hneď zastaviť a ľahnúť si, pretože svaly môžu zatvrdnúť. Urobiť si statický strečing, doplniť tekutiny a do 30 až 60 minút zjesť ľahké jedlo s bielkovinami. Studená sprcha alebo kontrastný kúpeľ je výborný, teraz je veľmi populárna studená regenerácia. Dosť pomáha aj kvalitný spánok.
